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常见9种有氧运动

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发表于 2021-7-30 01:49:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
常见9种有氧运动

现在健康减肥的理念被越来越多的人所接受,力量训练+有氧训练的综合训练方式也得到更多健身者的认可,对于大部分人来说,运动目标单纯的指向“减脂”,有氧运动会更为高效一些。

常见的有氧运动方式有很多,如果条件允许,都可以尝试一下,然后选择自己最喜欢的长期坚持。今天我就带大家盘点一下最常见的有氧运动方式。


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1.快走
快走是一种既方便又简单的运动,很多时候在户外就可以进行,不见得一定要去健身中心。

相比之下,快走对膝盖的磨损是非常小的了,强度也较其他有氧运动小很多,如果在有跑步机的前提下,还可以把快走进阶成坡度走。

快走适合除严重腿部损伤以外绝大多数人。但是鉴于快走训练难度低,我更建议没有训练基础的中老年人,以及体重过大者使用。

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2.慢跑
慢跑适合大多数人,健身初学者完全可以通过循序渐进,微量递增的方法,几个月内完成新手到初阶跑者的转变。

当然慢跑对技术动作有一定的要求,但对于普通爱好者来说,不存在所谓的绝对标准的跑步姿势,更重要的是在前进的过程中逐步纠正。另外好的热身和练后的拉伸,以及适合自己的跑鞋会令训练者事半功倍!

如果你身处一个环境优美,空气质量良好的城市,我强烈建议你养成慢跑的习惯。

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3.跑步机慢跑
在这里特别把在跑步机慢跑单独罗列出来,是因为很多时候路跑会受环境限制,只能用跑步机慢跑来代替。

而且跑步机跟路跑确实也不太一样,优点是不受路况,空气,天气,时间限制,不用分散精力去注意周围环境和交通状况,还有减震功能;另外跑步机电子操控系统都还不错,可以随时调整坡度及速度变化,训练方法更丰富一些。

缺点是没有风阻,姿势上跟实际路跑还是有小的差别就是缺乏蹬踏,整体难度较路跑小那么一点,所以建议在跑步机上加一点坡度,来提升一下难度。

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总体来讲路跑和跑步机各有优劣,决定性因素还是看自身所处环境,像我这种活在雾霾下堵在城市中的健身者,只能躲在室内跑跑步机了。

强调一点,体重过大的健身者,不建议直接用慢跑的形式来进行减肥,过大的体重会给膝盖带来过大的压力,初期还是建议选择更为温和的运动方式。



4.单车
我可以保证,每一家健身房都有单车,单车可以说是一个相当物美价廉的器械,非常适合做有氧训练,正确的技术动作下对膝盖的压力不是很大,适合一些体重较大的训练者使用。

但是我不太提倡“过分花哨”的动感单车训练,因为里面糅合了太多具有一定风险的训练动作。

健身房的单车室里经常人满为患,那里的音乐普遍比较躁,如果大家喜欢这种“嗨”的感觉,可能正对胃口,但如果像我一样喜静不喜动的话,可以买一台放在家里,自己在家里听着音乐蹬,过程也是很享受。


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5.椭圆机
椭圆机在健身房里也比较常见,比跑步机容易操控,而且技术简单,因为它有固定的轨迹和可以抓握的把手。现在电子化的椭圆机还可以选择阻力,非常适合体重过大的训练者和膝关节有损伤的训练者。

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6.划船机
划船机近些年逐渐在国内流行开来,因为其能以较低的心率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗,拥有了大批粉丝。

划船机比跑步机和椭圆机更能充分调动全身的肌肉,可以达到一个全身肌肉有氧训练的效果。

划船机动作难度适中,对于膝盖压力较小,更适合一些较大体重的训练者和膝关节有损伤人群进行练习

由于腰背也要很大程度参与划船动作之中,所以不太适合有腰肌劳损及椎间盘突出患者使用
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7.跳绳
跳绳简单易学,价格便宜,对场地要求也不高,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动。

跳绳能迅速提高训练者的心率和呼吸频率,即使慢节奏的训练,也较一般节奏的单车慢跑等强度大,所以更应该遵循循序渐进的原则。

另外跳绳对膝盖冲击较大,可以选择较软的训练场地,不太适宜体重过大者训练。跳绳除了作为有氧运动锻炼心肺,消耗脂肪的同时,还能很好的锻炼到全身的协调性和灵敏度。
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8.登山、爬楼梯
在这里把登山和爬楼梯并列在了一块,是因为这里的爬山不是指专业的登山运动,而是指一些有道路有台阶的登山景区,在没有登山景区的情况下我们可以选择爬楼梯替代。

爬楼梯的运动强度取决于我们的体重和速度,一般情况下节奏缓慢的爬楼梯运动对膝盖还是很友好的。但是“跑楼梯”和大体重训练者,都会给膝盖带来额外的压力。有明显髋膝踝损伤的人群也不建议进行频繁的爬楼梯训练

现在一些健身房里也引进了“爬楼机”这种还不太普及的器械,高楼林立的城市环境更适合上班族做爬楼梯训练。
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9.游泳
游泳也是非常棒的有氧运动,还是一个实用技能,其最大的特点就是几乎不会给膝关节带来压力,所以游泳是一些体重巨大人群和膝关节损伤人群的最佳选择。

不过游泳并非每个人都会,并且有一定的危险性(只要有心,学起来还是很简单的),由于单位时间内,游泳较其他运动更累一些,因此想要通过游泳减肥的训练者,更应该拿捏好训练节奏,以一种低强度长时间的状态去坚持,而不应该是扑腾一个来回,然后在泳池边撩妹。

个人更建议大家到泳池游泳,不要去野外游泳,尤其是不熟悉的水域。
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以上就是最常见的几种有氧运动方式,大家完全可以根据自身的实际情况和喜好选择最适合自己的某种或几种运动进行坚持。

最后要说的是无论运动目标如何,单独的有氧训练或者力量训练都是片面的。循序渐进的训练,多样化的训练手段除了会增加运动的乐趣,也会使身体素质得到更全面的增强。

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